MẸ SAU SINH CÓ NÊN TẬP GYM, SAU SINH BAO LÂU THÌ ĐƯỢC, PHỤ NỮ SAU SINH BAO LÂU THÌ TẬP GYM

-

Thời gian bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục sau sinh sẽ phụ thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ, cũng như mức độ vận động của bạn trước và trong thai kỳ. Nếu khỏe mạnh và sinh thường, bạn có thể vận động nhẹ nhàng ngay sau khi bé chào đời, tránh động tác mạnh.

Bạn đang xem: Sau sinh có nên tập gym


Trung tâm Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết bạn có thể dần bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh khi được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hướng dẫn, miễn là bạn cảm thấy có hứng thú. Một số cơ sở y tế khác khuyên phụ nữ sau sinh nên đợi ít nhất 6 tuần, cho đến khi buổi khám hậu sản đảm bảo bạn có tình trạng sức khỏe tốt.

Nhìn chung, nếu đã quen với việc tập thể dục trong suốt thai kỳ và vừa trải qua cuộc sinh thường không biến chứng, bạn có bắt đầu vận động nhẹ nhàng - như đi bộ, chống đẩy và vươn vai, ngay trong những ngày đầu sau sinh một cách an toàn, miễn là bạn không bị đau.

Tuy nhiên nên cẩn thận và đừng lạm dụng tập luyện sau sinh. Nếu bạn không quen vận động trong khi mang thai hoặc đã giảm dần thói quen tập thể dục thời gian qua, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu hoạt động thể chất trở lại.


2. Những bài tập tốt nhất cho người mới làm mẹ


Nên bắt đầu chậm rãi với một hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ. Khi đã dần lấy lại sức, bạn có thể tăng chiều dài hoặc số lần đi bộ trong này. Cách tốt nhất để giảm béo sau sinh là thực hiện một số hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch để tăng nhịp tim, như đi bộ nhanh, chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp.


bài tập thể dục sau sinh
Những hoạt động nhẹ nhàng sẽ là bài tập tốt nhất để tập luyện sau sinh

Nếu vừa trải qua cuộc sinh mổ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và chờ cho đến khi bạn phục hồi hoàn toàn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh. Vết mổ bụng bắt con phải mất ít nhất vài tuần để lành lại và người mẹ phải chờ thêm một thời gian sau đó nữa mới cảm thấy khỏe hơn. Tuy nhiên, đi bộ chậm vẫn được khuyến khích vì sẽ thúc đẩy quá trình chữa lành và giúp ngăn ngừa cục máu đông, cũng như tránh được các biến chứng hậu sản khác.

Nếu bạn muốn tham gia một lớp tập thể dục, hãy cố gắng tìm huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn cho phụ nữ sau sinh, hoặc ít nhất là bản thân huấn luyện viên nữ đã từng trải qua giai đoạn này. Nhiều trung tâm thể dục và phòng tập yoga chuyên cung cấp các chương trình tập luyện sau sinh cho những người mới làm mẹ. Bạn có thể thử chọn một lớp và bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng, giúp săn chắc và giãn duỗi cơ.

Mặc dù tập thể dục là rất tốt, nhưng bạn cũng cần lắng nghe cơ thể mình và không tập quá sức trong vài tháng đầu sau khi sinh. Không chỉ cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi hoàn toàn, mà với vai trò là một người mẹ, bạn cũng cần thời gian để thích nghi và gắn kết với em bé mới sinh.


3. Lưu ý phục hồi cơ bụng sau khi sinh


Nhiều phụ nữ bị xổ bụng sau sinh do cơ bụng giãn quá mức trong khi mang thai và chuyển dạ. Tình trạng này để lại một khoảng trống giữa bụng, đôi khi không thể đóng lại và hồi phục hoàn toàn dù em bé đã đời. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, xổ bụng sau sinh không gây ra bất kỳ vấn đề ngắn hoặc dài hạn nào.

Bạn có thể vận động cơ bụng nhẹ nhàng và thoải mái, nhưng không được thực hiện bất kỳ động tác gập bụng truyền thống nào trong vài tháng đầu sau khi sinh. Những động tác này tạo ra quá nhiều áp lực lên các cơ, cũng không có tác dụng hồi phục lại sức mạnh vùng bụng.

Thay vào đó, hãy yêu cầu chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc huấn luyện viên thể dục có chuyên môn hướng dẫn các bài tập nhẹ nhàng hơn, giúp phục hồi và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Các bài tập bụng sau sinh nên giảm thiểu áp cho lưng dưới và đường chính giữa cơ thể (phần trung tâm của bụng, chạy dọc từ xương ức đến xương chậu).

Lưu ý, một số phụ nữ nói rằng nịt bụng (hay còn gọi là đai quấn bụng) giúp lấy lại vóc dáng nhanh hơn. Tuy nhiên các chuyên gia thể hình thường không đồng ý quan điểm này. Theo họ, việc bó buộc các cơ bụng vô tình làm giảm bớt công việc mà các cơ đó đáng lẽ phải làm, kết quả là chúng sẽ trở nên yếu hơn. Phụ nữ sau sinh chỉ nên dùng đai nịt bụng như một trang phục hỗ trợ khi có vấn đề ở lưng.


4. Tập luyện sau sinh có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú không?


Câu trả lời là không. Miễn là bạn uống nhiều nước, ngay cả vận động mạnh cũng không ảnh hưởng đáng kể đến số lượng hoặc thành phần của sữa mẹ. Nhưng bạn nên tránh các bài tập khiến ngực bị đau.

Hãy nhớ mặc áo lót thể thao hỗ trợ trong khi tập luyện và cố gắng cho bé bú trước khi tập thể dục để ngực không bị căng tức khó chịu. Nếu ngực của bạn cảm thấy đau khi tập luyện sau sinh, hãy thử mặc hai chiếc áo lót thể dục để được hỗ trợ thêm.

Xem thêm: Gía Cảm Biến Áp Suất Lốp Fobo Tire, Cảm Biến Áp Suất Lốp Fobo Bike 2


tập luyện sau sinh
Tập thể dục sau sinh không gây ảnh hưởng tới số lượng cũng như thành phần sữa của mẹ

5. Dấu hiệu cho thấy mẹ đã vận động quá sớm


Hoạt động thể chất quá nhiều trong vài tuần đầu sau khi sinh có thể gây ra các vấn đề buộc bạn phải đến bác sĩ. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tập thể dục sau sinh là:

Bắt đầu chảy máu lại sau khi đã ngừng.Đau dưới bất kỳ hình thức nào khi tập luyện sau sinh, từ khớp đến các cơ.

Nên giảm cường độ hoặc tạm dừng tập luyện nếu bạn:

Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì được tiếp thêm năng lượng.Cảm thấy đau nhức cơ bắp bất thường trong thời gian dài sau khi tập luyện, ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của cơ thể.Cơ bắp bị run khi được dùng đến.

Kiểm tra nhịp tim buổi sáng trước khi ra khỏi giường mỗi ngày là một chỉ báo hữu ích về sức khỏe chung của bạn. Tăng cao hơn mức bình thường là dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Tóm lại, phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần và tốt nhất là vài tháng trước khi nỗ lực giảm béo sau sinh. Không đặt mục tiêu giảm hơn 0,5 kg mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Bắt đầu chương trình tập thể dục sau sinh và chế độ ăn kiêng quá sớm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, khả năng hồi phục và nguồn sữa của bạn. Nếu kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian, bạn vẫn có thể giảm béo sau sinh đáng kể một cách tự nhiên.


Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
qnct.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Tập thể dục sau sinh góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, mang lại nhiều lợi ích và thích hợp cho những bà mẹ đang cho con bú. Vận động nhẹ nhàng, điều độ sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến số lượng hoặc thành phần sữa mẹ.


Khi bắt đầu hành trình tập thể dục sau sinh, có một số điều bạn cần phải lưu ý. Sau đây là một số mẹo giúp phụ nữ tập thể dục khi đang cho con bú được an toàn và cảm thấy thoải mái:

Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.Bắt đầu tập luyện trong khoảng thời gian ngắn, tần suất vài ngày một tuần, sau đó tăng dần mức độ hoạt động.Để ngăn ngừa chấn thương, hãy dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu tập luyện và vài phút thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập.Uống nhiều nước để tránh mất nước, đảm bảo uống 1 cốc nước trước và sau khi tập. Bạn cũng phải giữ một chai nước bên mình để uống trong quá trình tập luyện cũng như mỗi khi nghỉ giải lao.Cho con bú hoặc hút sữa trước khi bắt đầu tập luyện. Ngực đầy và căng tức sữa có thể khiến vận động không thoải mái.Mang thêm miếng lót ngực nếu bạn lo lắng sữa sẽ bị rò rỉ trong khi tập thể dục.Nếu bạn có nguy cơ gặp phải viêm vú, nên hạn chế các bài tập tác động đến phần trên cơ thể, đặc biệt là nâng tạ.
Tập thể dục giúp tạo ra sự khác biệt lớn trong vấn đề tình dục

Lựa chọn loại hình bài tập và sắp xếp thời gian thực hiện là hai yếu tố rất quan trọng. Hãy nhớ chỉ bắt đầu chậm và tăng dần cường độ lên từ từ. Nếu không chắc bài tập này có an toàn hay không, bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn về tập thể dục sau sinh. Sau đây là một số cách an toàn và dễ dàng để bắt đầu tập thể dục khi đang cho con bú:

Đi dạo hoặc đi bộ đường dài: Địu con trên người hoặc đặt em bé vào xe đẩy là một cách tuyệt vời để đi dạo và tận hưởng không khí trong lành.Chạy bộ chậm: Bạn có thể tập một mình hoặc cùng với em bé bằng cách đặt con vào xe đẩy chuyên dụng. Để đảm bảo an toàn, hãy cài dây an toàn chắc chắn và đội mũ bảo hiểm cho trẻ sơ sinh để tránh bị thương trong trường hợp xe đẩy lật.Tham gia lớp tập thể dục sau sinh: Tìm một lớp yoga hoặc các lớp chuyên hướng dẫn tập thể dục sau sinh và đưa em bé cùng đi tập luyện. Tham gia những lớp học này cũng là cơ hội tuyệt vời để những người mới làm mẹ gặp gỡ và giao lưu với nhau.Đi bơi: Bơi lội là một bài tập toàn thân có tác động nhẹ nhàng, là lựa chọn tuyệt vời để tập thể dục khi đang cho con bú.Vận động tại nhà: Tập theo các videos hướng dẫn trên mạng, khiêu vũ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nếu có thiết bị tập thể dục ở nhà, bạn sẽ dễ dàng tập luyện hơn và rất thích hợp cho những ngày mưa hay thời tiết xấu.Đến phòng tập thể dục: Hiện nay nhiều phòng tập có dịch vụ trông trẻ nên bạn có thể mang bé theo cùng.
chạy bộ

Mặc dù chương trình tập thể dục sau sinh với các động tác từ nhẹ đến vừa là rất an toàn và lành mạnh, nhưng vận động quá mạnh có thể làm bạn kiệt sức, đôi khi dẫn đến nhiễm trùng vú và làm giảm nguồn sữa mẹ.

Tập thể dục khi đang cho con bú quá sức cũng có thể làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ. Vận động mạnh khiến axit lactic tích tụ trong cơ thể và đi vào sữa mẹ, chuyển vị ngọt của sữa mẹ thành đắng. Một số trẻ vẫn cảm thấy ổn với những thay đổi này, song những bé khác có thể từ chối bú mẹ.

Sau đây là một số cách để giảm thiểu tập thể dục có ảnh hưởng đến sự tiết sữa:

Cho con bú hoặc hút sữa ngay trước khi tập thể dục.Không cho con bú trong vòng 90 phút sau khi tập luyện cường độ cao, vì nồng độ axit lactic có thể lưu lại trong sữa mẹ đến 1,5 giờ.Tắm hoặc rửa ngực sau khi tập luyện và trước khi cho con bú để loại bỏ mồ hôi trên da.Trước khi cho con bú, hãy hút hoặc vắt bằng tay một ít sữa từ mỗi bên vú và bỏ đi. Sau đó mới cho trẻ bú bình thường.

Tuy nhiên, không thể phủ nhận việc tập thể dục sau sinh một cách thích hợp mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm tốt cho hệ tuần hoàn, săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh và thậm chí là tâm trạng của bạn. Sau đây là một số lợi ích của việc tập thể dục khi đang cho con bú:

Cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.Cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động khác.Giảm bớt căng thẳng.Tăng cơ, giảm mỡ và giữ thân hình cân đối.Ngăn ngừa bệnh tim.Giúp bạn ngủ ngon hơn.Giảm số cân đã tăng khi mang thai (nếu tập thể dục thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cho con bú).
Bạn nên tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ để đảm bảo sức khỏe cho mình

Nhìn chung, tập thể dục khi đang cho con bú không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng sữa và việc nuôi con bằng sữa mẹ. Nhưng để tạo sự thoải mái cho bản thân, bạn nên hút sữa hoặc cho bé bú trước khi vận động và mặc áo ngực thể thao hỗ trợ. Nếu không có thời gian tập thể dục sau sinh, bạn có thể nhờ người tin cậy trông trẻ hoặc mang bé theo cùng. Điều quan trọng cần nhớ là dù chỉ vận động thể chất một chút cũng tốt hơn là hoàn toàn không tập luyện.

Nếu thấy những biểu hiện bất thường sau sinh, bạn không nên chủ quan cần đến ngay các cơ sở uy tín để thăm khám kịp thời.


Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
qnct.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.