Lịch tập gym giảm cân cho nữ, hướng dẫn chi tiết bằng hình ảnh
Fit → Các Bộ Môn Thể Thao → Bộ môn Gym & Thể Hình → Kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ tốt nhất từ HLV chuyên nghiệp
Mục lục Yếu tố cần cân nhắc khi thiết lậpkế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữKế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ an toàn và hiệu quảChế độ ăn uống trongkế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Hầu hết các kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ trên mạng không đưa ra lời khuyên về cách tùy chỉnh chương trình để đáp ứng nhu cầu của bạn, đưa ra chế độ ăn kiêng ít calo hoặc không khuyến khích phụ nữ nâng tạ đủ nặng để thực sự xây dựng bất kỳ cơ bắp nào. Bài viết này sẽchỉ cho bạn cách phù hợp để xây dựng kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ tốt nhất từ những huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm. Bên cạnh đó là chế độ ăn uống cho phụ nữ đang trải qua giai đoạn giảm béo và đưa ra một chương trình tập luyện giảm béo mẫu cho chị em.
Bạn đang xem: Tập gym giảm cân cho nữ
Yếu tố cần cân nhắc khi thiết lậpkế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Thiết lậpkế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ là yếu tố quan trọng
Các bài tập có lựa chọn
Một kế hoạch tập luyện giảm béo cho nữ nên bao gồm sự kết hợp của các động tác khác nhau. Các bài tập tổng hợp như squats và bench press rất có ích. Chúng có thể giúp bạn duy trì và tăng cường sức mạnh ngay cả khi bạn đang thiếu calo. Chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn đang tập thêm nhiều cơ hơn với mỗi lần thực hiện. Mặt khác, các bài tập độc lập có thể giúp bạn duy trì cơ bắp ở các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân và bắp tay khi bạn đang cố gắng gầy hơn.
Bạn cũng nên chuyển đổi các chuyển động của bạn sau mỗi 4 – 6 tuần. Nên duy trì một số bài tập nhất định như squats, deadlifts, và bench press. Đây là một số động tác tốt nhất để phát triển sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, nếu bạn cần nghỉ ngơi với chúng. Bạn có thể chọn các biến thể khác nhau như tạm dừng squats hoặc deadlifts kiểu Romania. Nhưng lựa chọn các động tác phụ kiện khác nhau. Ví dụ, đổi chỗ cho bài squat kiểu Bungari có thể giúp tránh nhàm chán và cho phép bạn vận động cơ theo nhiều cách khác nhau.
Khối lượng tập luyện
Khi ăn ít calo hơn bình thường, bạn cần tập luyện với mục tiêu duy trì lượng cơ nạc nhiều nhất có thể. Điều này có nghĩa là tập luyện với số lần lặp lại trong phạm vi 5 – 10 hoặc 10 – 15. Bạn nên thực hiện số lần thấp hơn cho các động tác phức hợp như squats hoặc deadlifts. Số lần thực hiện cao hơn cho các động tác cô lập như nâng bắp chân hoặc mở rộng cơ ba đầu.
Bạn cũng có thể thấy rằng bạn không thể hoàn thành tất cả các hiệp hoặc số lần theo quy định của mình cho mỗi bài tập vì lượng calo của bạn thấp hơn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện tất cả các bài tập. Bạn có thể giảm bớt điều này bằng cách cắt đôi số hiệp hoặc số lần tập của mình. Vì vậy, nếu bạn phải thực hiện 4 hiệp squat lưng, bạn có thể giảm xuống còn 2 hiệp. Nếu bạn thực sự thiếu năng lượng, bạn thậm chí có thể giảm cả set và rep. Điều này dựa trên mức độ bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý trong ngày hôm đó.
Cường độ tập luyện
Khi mới bắt đầu kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ, bạn có thể không nhận thấy năng lượng giảm nhiều. Nguyên nhân là bạn không bị thâm hụt calo quá đáng kể. Bạn có thể tiếp tục tập luyện ở cường độ cao mà không phải xả hơi giữa chừng. Nhưng khi bạn cắt giảm calo nhiều hơn, bạn có thể sẽ khó duy trì các bài tập cường độ cao. Bạn sẽ cần theo dõi chặt chẽ cảm giác của mình để có thể xác định loại cường độ bạn có thể tập luyện mỗi ngày.
Tần suất đào tạo
Duy trì tần suất luyện tập 4 – 5 ngày mỗi tuần có lợi trong giai đoạn giảm mỡ để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ. Nhưng khi lượng calo hàng ngày của bạn bị giảm đi và mức năng lượng thấp, bạn có thể khó theo kịp lịch trình luyện tập đó. Do đó, có thể cần phải cắt giảm ít nhất một buổi tập mỗi tuần. Ngay cả khi bạn chỉ có đủ năng lượng để tập luyện hai ngày một tuần, bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh của mình, mặc dù bạn vẫn có thể cảm thấy yếu hơn cho đến khi giai đoạn giảm mỡ kết thúc và bạn tăng lượng calo trở lại.
Phục hồi cơ bắp
Phục hồi đúng cách trong giai đoạn giảm mỡ là chìa khóa. Vì bạn sẽ không ăn nhiều calo, bạn có thể thấy rằng mình đau nhức hơn bình thường. Một buổi tập luyện trước đây dễ dàng thì giờ đây lại là một thử thách khó khăn.
Ngủ đủ 7 – 8 giờ có thể giúp bạn kiểm soát hiệu quả mức độ mệt mỏi của mình. Uống ít nhất 75 oz nước mỗi ngày có thể giữ cho bạn đủ nước. Đồng thời nó cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ. Dành 2 – 3 ngày nghỉ ngơi và lập lịch trình tuần hoàn mỗi 4 – 6 tuần cũng rất quan trọng trong giai đoạn giảm mỡ. Nó giúp cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập cường độ cao. Kéo dài khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày và tham gia vào một số hoạt động phục hồi tích cực nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ cũng có thể giúp giảm đau cơ.
Xem thêm: Địa chỉ mua tạ tay ở đâu hà nội, nơi bán tạ tay chất lượng tốt, giá rẻ ở hà nội
Kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ an toàn và hiệu quả
Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. i
Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.
Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập
Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!
1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?
Người thừa cân, béo phì, có thể lực kémNgười đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)Người muốn giảm mỡ tăng cơ2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?
Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh... đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc.
Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,
Sức khỏe tốt hơnVóc dáng cân đối
Tăng cường sức đề kháng
Nâng cao tinh thần
3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.Chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao...
1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo
Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa...Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch...Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại...Các loại trái cây: táo, bưởi...Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa...2. Những món ăn bạn cần tránh
Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộpThực phẩm được chiên xào quá nhiều
Các loại nước sốt
Các loại dầu ăn thông thường
Mỡ động vật
Thức ăn nhanh
Nước có cồn...
3. Nên làm những gì
Mỗi ngày nên uống đủ nướcUống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
Sinh hoạt lành mạnh
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng không hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là chế độ ăn hoàn hảo dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy áp dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé!
Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần
Ngoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao i
Fitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào!
1. Protein
Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.
Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.
Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.
